Как оставаться всегда здоровой!
Первое, с чего нужно начинать работать,- режим сна и бодрствования.
Это очень важный момент, так как гормоны, отвечающие за прибавление/удержание веса, имеют циркадные ритмы, и не учитывать это невозможно.
Отход ко сну и время засыпания должны быть не позже 23:00.
Второй важный пункт - режим питания. Обязательное присутствие основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин. Перекус по обстоятельствам зависит от сопутствующих заболеваний. Например при обострении патологий желудочно-кишечного тракта подходит 5-ти разовое питание.
Третий пункт - соблюдение питьевого режима и водного баланса в организме. Чистая питьевая вода (не компоты, соки, смузи, кофе и т.д.) из расчета 30 мл на 1 кг массы тела.
Четвертый пункт - сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам. Все это должно быть в ваших тарелках.
Иногда люди считают, что раз он ест на ужин салат, то значит он делает всё правильно, но к сожалению, этого недостаточно. По белкам норма должна быть оптимальная. Так как именно белок даёт ощущение сытости. Помните, что белок в рационе должен присутствовать как животный , так и растительный.
Достаточное потребление микронутриентов (мы оцениваем исходный уровень по анализам, которые вам предложено проверить).
Достаточное потребление правильных сложных углеводов (крупы, макароны твердых сортов, бездрожжевой хлеб, хлебцы, овощи).
Обязательно употреблять правильные, полезные жиры (растительные масла, омега 3, жирные сорта рыбы, орехи, авокадо, маслины).
Достаточное потребление клетчатки(не менее 25 г в сутки).
Пятый пункт - работа со вкусовыми рецепторами. Вкус – это условный рефлекс, который можно тренировать: исключить из рациона сахаросодержащие продукты из
магазина, а также всю еду, которая содержит усилители вкуса. Вкусовые рецепторы обновляются один раз в 14-20 дней.
Шестой пункт - микрофлора кишечника, ее нужно разнообразить (заселить кишечник полезной микробиотой), одновременно вводить ферментированные продукты: домашняя квашенная капуста, домашние йогурты без сахара, творог 2-5% жирности, сыра с минимальным сроком годности, красная рыба собственного посола.
Тренируйте горький вкус: грейпфрут, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, руккола, редька, редис, клюква.
Меняйте традиции и привычки в семье. Исключите жаренную еду! Сделайте праздник без торта. Будьте примером: на день рождения ребенка принесите в сад/школу фрукты. Замените похвалу ребенку в виде сладких подарков – на полезные сухофрукты. Не кормите сладким во время болезни.
Седьмой пункт - спорт, прекрасный помощник в работе с пищевыми пристрастиями и ограничениями.
Восьмой пункт – его можно считать самым основным по важности – это нехватка удовольствия в жизни! Спросите себя, когда последний раз за неделю вам было по-настоящему приятно, комфортно, вы были счастливы?
Девятый пункт - хронический стресс. Вопрос, который остро стоит перед каждым человеком: как мы с ним справляемся? Если не получается самостоятельно, лучше обращаться к специалистам и не запускать ситуацию.
Только при комплексном подходе, можно поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне.